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Den Beckenboden erkunden
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Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt. Legen Sie die Hände locker auf Ihren Bauch. Versuchen Sie After und Scheide "in sich einzusaugen", ohne dabei die Bauch- oder Gesäßmuskulatur anzuspannen. Achten Sie darauf, das Gesäß nicht von der Gymnastikmatte abzuheben.
Halten Sie die Spannung jeweils für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie dann doppelt so lang. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Wenn Sie merken, dass Sie sich verkrampfen, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie weitertrainieren.
Hinweis:
Mit der richtigen Atmung können Sie Ihren Beckenboden gezielt unterstützen. Verbinden Sie eine Muskelanspannung immer mit der Ausatmung. Atmen Sie ruhig weiter, während Sie die Spannung halten.
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 So stehen und sitzen Sie richtig und entlasten Ihr Becken durch eine auf- rechte Körperhaltung.  |
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 Informieren Sie sich hier über Aufbau und Funktion der Beckenbo- denmuskulatur. |
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 Kurzform zum Ausdrucken Offline-Version zum Download
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 zum "Durchhalten" bei der Beckenboden- gymnastik |
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